16 Dec Sådan giver du dig selv en afslappende lægmassage
Hvor tit har du haft en travlt og stressende dag og tænkt, at det kunne være rart med en afslappende massage på vejen hjem?
Det kan vi ikke tilbyde – men vi kan vise dig, hvordan du giver dig selv en afslappende lægmassage! Så læn dig tilbage og slap af: du vil føle dig zen på ingen tid.
- Massagens historie
- Hvad er massage?
- Hvad forårsager muskelsmerter?
- Fordelene ved massage
- Massageteknikker
- Hvordan integrering af aromaterapi hjælper din massage
- Hvilke olier skal jeg bruge til en massage?
- Hvad skal jeg huske efter en massage?
1. Massagens historie
Massage er tilsyneladende udviklet parallelt i mange lande over hele kloden, og de første registreringer af terapeutiske massager findes i Indien, Kina og Egypten.
Mens kinesisk massage har dannet grundlaget for moderne akupunktur og akupressur, og egyptisk massage har dannet grundlaget for moderne zoneterapi, så minder antikke indiske massageteknikker mest om den ayurvediske praksis, der stadig bruges i dag.
Fra det sanskritiske ord for ”livssundhed” kombinerer Ayurveda meditation, afslapning og aromaterapi med massage.
Samtidig med den ayurvediske praksis, påvirkede egyptiske massager særligt romersk og græsk praksis, som så til sidst spredte sig ud over Europa.
I begyndelsen af 1800-tallet i Sverige blev disse tidlige fremgangsmåder forfinet og blev senere kendt som den svenske massage – og det er stadig den mest populære massageteknik i Europa.
Massager blev oprindeligt udført næsten udelukkende af folk med lægevidenskabelig baggrund, men her er der gode nyheder – for med lidt øvelse kan du give dig selv en afslappende massage uden hjælp fra en professionel.
2. Hvad er massage?
Massage er simpelthen anvendelsen af pres på din krop.
Det giver dig mulighed for at oprette forbindelse med kroppen og træne alle knuder eller trykpunkter, der skaber problemer.
Dette er især nyttigt, hvis du har haft muskelsmerter og det kan ofte mindske spændingen, uden at du skal besøge en læge eller massør.
Massage er imidlertid ikke kun en fysisk praksis – det kan også medføre en tilstand af bevidsthed, der giver mulighed for at fokusere på det mere følelsesmæssige. Det påvirker endda hormonniveauet nok til, at det faktisk kan ændre vores humør!
3. Årsager til muskelsmerter
Der er masser af ting, der kan få dine muskler til at blive stive, men vi vil fokusere på dem, du sandsynligvis vil støde på i hverdagen.
Den første mulighed er simpelthen overbelastning. Hvis du foretager den samme bevægelse igen og igen, vil du opdage, at dine muskler begynder at gribe ind og blive ømme. Og det kan ske med enhver muskel i din krop. Selv det at gå relativt lange afstande, hvis du ikke er vant til det, er nok til at forårsage muskelsmerter!
Den anden sandsynlige årsag til muskelsmerter er, at du har trænet, men ikke varmet op eller afspændt effektivt nok. Brug et par minutter før træning på lette versioner af de bevægelser, du skal øve, og måske lave lidt cardio.
Når du så er færdig med de hårde ting, skal du igen sørge for at strække nænsomt ud for at lette spændingen i dine muskler. Vi vil gerne vædde på, at du så næste dag ikke behøver at humpe helt så meget rundt!
Den sidste almindelige årsag er, at du på en eller anden måde har skadet din muskel; en belastning, et stræk eller en vævskade forårsaget af en ulykke, en pludselig bevægelse eller for hård sport, betyder, at du sandsynligvis oplever smerter.
Hvis dette er tilfældet, så prøv ikke at massere det. Dine muskler har brug for tid til at heles, og at gnide på dem selv vil kun forårsage flere problemer.
4. Fordelene ved en massage
Vi ved alle, at massage er sjovt – og hvis du ikke straks tænker på luksus spa-weekender, har du været på de forkerte steder! Men vidste du, at massage faktisk også giver en hel masse fordele for din krop?
Når du begynder at slappe af og finde ro, så frigiver din krop endorfiner. Disse små neurotransmittere er det, der får dig til at føle dig rolig og glad – de er velværearbejderbier!
Endorfiner frigives også af ting som træning og chokolade, så massage falder i den samme ‘self care’-kategori (små mængder chokolade er fint … ikke sandt?)
Samtidig sænkes niveauet af ‘stresshormoner’ – cortisol, adrenalin og noradrenalin dramatisk. Dette får hjerterytme og blodtryk til at falde, hvilket fremmer en beroligende og afslappende krops- og sindstilstand ovenpå dagens stress.
Fordelene ved en massage er naturligvis ikke kun mentale! Der er også nogle gode fysiske fordele, som kan lette muskelsmerter og gøre livet mere behageligt.
En af de mest åbenlyse fordele er den forbedrede cirkulation i det berørte muskelvæv. Trykket fra selve massagen får blodet til at bevæge sig gennem musklen, og når blodet derefter løber videre, så cirkulerer det mere frit.
Massage kan også hjælpe med at reducere muskelspændinger. Vi foreslår, at du hopper i et varmt bad og blødgør musklerne med Epsom badesalte, før du prøver disse massageteknikker – begge dele vil løsne muskelfibrene og gøre dine muskler mere modtagelige for massage.
Alternativt kan du bade efter massagen, når du er mere afslappet og klar til at lade kroppen smelte væk!
En yderligere fordel ved massage er det løft, som din krop får ved stimulering af dets lymfesystem. Når musklerne æltes, forbedres antallet og effektiviteten af de hvide blodlegemer, hvorved du får en dosis energi og et fald i inflammation.
På grund af denne anti-inflammatoriske egenskab kan massage endda forbedre din hudfarve! Prøv det næste gang dine ben ser lidt kedelige eller plettede ud – du vil blive overrasket over forskellen.
Fordelen ved en lægmassage er, at du kan gøre det selv – ingen massør (eller venlig partner) er nødvendig her.
Hvor lang tid skal en lægmassage vare?
Der er ingen fastlagt tid for hvor lang tid en lægmassage skal vare. Hvis du imidlertid håber på en afslappende effekt, vil vi sige omkring ti minutter. Så kommer åndedrættet og sindstilstanden også med.
5. Massageteknikker
Prøv at komme i den rigtige sindstilstand i forbindelse med alt, hvad du prøver at opnå. Hvis det er afslapning, du går efter, skal du fjerne alle forstyrrende elementer og fokusere på din krop – blot det at være opmærksom på massagen er lige så vigtigt som den fysiske fornemmelse.
Det betyder altså: INGEN Netflix, og ikke noget med at lave mad samtidig! Hvorfor ikke forkæle dig selv med et par dråber af den massageolie, du vil bruge, i et bad inden du begynder at massere?
Ikke blot vil badet få muskelfibrene til at slappe af, men med den samme duft betyder det, at dit sind vil forbinde både badet og massagen med perioder med ro og afslapning.
Du kan endda prøve nogle åndedrætsøvelser, samtidig med at du masserer. Dette vil berolige din krop og give dig mulighed for at fokusere nøjagtigt på de følelser du har i øjeblikket.
Men selv hvis du bare prøver at afhjælpe smerter – så få Netflix væk! Så længe du er koncentreret nok, så du ikke ved et uheld gør skade på din krop, så kan du godt håndtere et par små forstyrrelser, som jo nok alligevel vil opstå.
Start fra en stol, med bare fødder fladt på gulvet. Drej derefter forsigtigt fra bagsiden af din ankel til knæet, cirka ti gange for hvert ben.
Hvis du ikke kan føle noget, prøv igen med mere pres. Omvendt, hvis det gør ondt, skal du enten stoppe og overlade det til fagfolk eller give det tid. Eller prøv igen med lettere bevægelser.
Hvis du har en massagerulle i nærheden giver den et jævnt pres hele vejen op på din læg – bare husk, at du prøver at berolige din muskel. Du er ikke bager eller konditor, der skal rulle dej.
Når du er færdig med dette trin, kan du begynde at ælte din lægmuskel og koncentrere dig om eventuelle knuder, der måtte skille sig ud.
Ryst derefter dine lægge med hænderne. Dette får musklerne til at slappe af – som når du ryster benene efter en særlig intens zumba-time.
6. Hvordan integrering af aromaterapi hjælper din massage
Aromaterapi er et kraftfuldt værktøj – og et, der har været anvendt i forbindelse med massage i århundreder. Foruden de afslappende fordele ved selve massagen, så kan du udnytte duftens kraft til at få din krop til at slappe af og forkæle dig selv lidt ekstra.
Dertil kommer at, du bør bruge en olie, når du udfører massagen. Det betyder nemlig, at dine bevægelser vil være glattere, og du ender med en mere effektiv teknik.
7. Hvilke olier skal jeg bruge til massage?
Hvis du ikke er fan af aromaterapi, skal du gå efter en kokosolie. Det vil ikke blot hjælpe dine fingre med at glide lettere over huden, men det vil også fugte huden i dybden. Og så er det næsten duftfrit. Hvis du er frisk på at give aromaterapi et skud, så har vi et par foretrukne dufte, du bør prøve:
Problem: Søvnløshed
Anbefalet aromaterapiolie: Lavendel
Fremmer ro og afslapning, mens du genstarter dit nervesystem, reducerer stress og hjælper dig selv med at få en god nats søvn.
Problem: Angst
Anbefalet aromaterapiolie: Kamille
God til mere end bare te! Denne beroligende duft hjælper med at berolige tankerne og reducerer stress. Ligesom lavendel er det en fantastisk mulighed, hvis du går efter en god nats søvn.
Problem: Træthed
Anbefalet aromaterapiolie: Pebermynte
Dette er fantastisk til en opkvikkende effekt. Duften er forfriskende og sørger for at vække sanserne, så sindet er mere opmærksomt.
Problem: Nedtrykthed
Anbefalet aromaterapiolie: Citrus
De fleste citrusdufte har en positiv indflydelse på sindstilstanden. Denne friske aroma er fantastisk til at forbedre positiviteten.
Problem: Overbelastning
Anbefalet aromaterapiolie: Eucalyptus
En fælles favorit for alle med forkølelse. Den stærke mentholagtige duft renser bihulerne og hjælper også med at nedbryde slim.
Lyder det altsammen for “urte-alternativt” for dig? Prøv vanilje. En naturligt beroligende, essentiel vaniljeolie beroliger dit sind og vækker minder om fødselsdagskager og isvafler. Ikke så underligt at det er et naturligt antidepressivt middel. Når du har brugt det, vil du opleve, at dit humør er løftet, og du føler dig klarere i hovedet og mere fokuseret.
8. Hvad skal jeg gøre efter en massage?
En af de vigtigste ting er at drikke masser af vand.
Husker du, at vi nævnte, at en af fordelene ved massage er et boost til lymfesystemet? Det betyder i praksis, at din krop bliver mere effektiv til at skylle giftstofferne væk – hvilket er fantastisk.
For at kunne gøre dette, behøver kroppen imidlertid mere vand end normalt – og jo mere du bruger op, jo mere skal du udskifte. Hvis du ikke gør det, risikerer du, at dit lymfesystem bliver langsomt og dehydreret, og det vil være ude af stand til effektivt at fjerne giftstofferne.
Desuden skader det stort set aldrig at drikke vand!
I tillæg til vand anbefaler vi, at du har en snack ved hånden. Dit lymfesystem er ikke det eneste kredsløbssystem der får et løft – fordøjelsen gør det også.
Du kan pludselig føle en manglende energi – så vær klar og hav en håndfuld nødder eller frugt klar til at få dig på fode igen. Du bør også være opmærksom på din mentale stilstand.
Massage frigiver alle slags hormoner, og et rush af hormoner betyder normalt et par humørsvingninger.
Du oplever måske, at hvis du har været særligt stresset for nylig, så giver det pludselige fald i stresshormoner plads til et angreb af tristhed eller vrede, der har været tilbageholdt.
Hvis det er tilfældet, skal du ikke føle dig flov. Lad følelserne komme, og find derefter ud af årsagen – det er normalt noget, du kan gøre noget ved. Selvom det ikke er tilfældet, kan du fokusere på måder at slappe af på, efter en travl dag, så opbygningen af stress ikke bliver overvældende.
Vi vil også anbefale dig at hvile efter enhver form for massage. Du har lige forkælet dig selv. Ikke noget med at ødelægge det ved straks at gå tilbage til pligterne. Meditér, tag en lur, krøl dig sammen under et tæppe med en god bog – vi har ikke noget imod det, så længe det gør dig glad.
Forsøg dog ikke at udføre anstrengende træning – dine muskler vil være mere afslappede end normalt, hvilket kan føre til kvæstelser, hvis du overdriver.
Tror du, at du vil prøve en lægmassage i dit personlige wellnessprogram? Hvorfor ikke prøve det og se, hvordan det føles – du vil blive overrasket over forskellen!